สูตรลดน้ำหนัก IF กินอาหารเป็นเวลา ทำตามได้ง่าย ๆ

ทำสูตรลดน้ำหนัก IF อย่างไรให้เห็นผลแบบเร่งด่วน ลดเร็ว ไซซ์กระชับ ไร้โรค

กระแสการลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่าง ดูแลสุขภาพ เรียกได้ว่ามาแบบไม่แผ่วเลยในช่วง 4-5 ปีให้หลังมานี้ ยิ่งได้ผ่านช่วงแพร่กระจายของเชื้อโควิด-19 มาด้วยแล้ว ผู้คนยิ่งหันมาใส่ใจและดูแลสุขภาพกันมากขึ้นไปอีก แน่นอนว่าเรื่องสุขภาพ ไม่ได้หมายถึงแค่รักษาสุขภาพให้แข็งแรง ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น แต่เรื่องสุขภาพยังเหมารวมไปถึงการดูแลรูปร่าง หน้าตา ผิวพรรณอีกด้วย โดยเฉพาะในเรื่องของรูปร่าง ที่ทั้งเพศหญิงและเพศชายคนรุ่นใหม่ต่างหันมาให้ความสนใจในเรื่องของรูปร่าง ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักและวิธีลดน้ำหนักต่างพากันออกกลยุทธ์เรียกลูกค้า มีทั้งที่ได้ผลจริง สุขภาพดีขึ้น และรูปร่างผอมจริง และก็มีทั้งแบบไม่ได้ผล

วิธีลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลากหลายวิธี ทั้งเน้นเรื่องการปรับพฤติกรรมการกิน การกินโปรตีนและอาหารเสริม การเข้าคอร์สออกกำลังกาย และการลดน้ำหนักแบบกินเป็นช่วงเวลา หรือที่เรารู้จักกันใน สูตรลดน้ำหนัก IF วันนี้ MAEWfeelgreat จะมาพูดถึงสูตรลดน้ำหนัก IF ทำอย่างไรถึงจะเห็นผลจริงและสุขภาพดี ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า IF คืออะไร


IF คืออะไร

IF หรือ Intermittent Fasting คือ การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จำกัดช่วงเวลาในการกิน และควบคุมการรับประทานอาหารแบบง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันส่วนเกิน เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน
การลดน้ำหนักแบบสูตรลดน้ำหนัก IF ไม่ได้มุ่งเน้นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่เป็นการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหาร ช่วยลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ ในช่วงที่ร่างกายอดอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลดลง ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดที่เปลี่ยนเป็นไขมันลดลง ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลง และในช่วงที่อินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนและนอร์อีพิเนฟรินเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนทั้ง 2 ตัวนี้ จะช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันและช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

มือใหม่ ! อยากลองสูตรลดน้ำหนัก IF เลือกแบบไหนดี

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ IF และยังไม่เคยลองทำ ผู้ที่อยากเริ่มต้นควรเริ่มจากสูตรลดน้ำหนัก IF 4-4-12 คือการเว้นช่วง 4 ชั่วโมงจากมื้อเช้ากับมื้อเที่ยง และเว้นการทาน 4 ชั่วโมงจากมื้อเที่ยงสู่มื้อเย็น และเว้น 12 ชั่วโมงจากมื้อเย็นจนถึงมื้อเช้าของวันถัดไป โดยไม่มีการกินจุกจิกระหว่างมื้อ ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีช่วงเวลาในการเผาผลาญไขมัน เป็นช่วงที่อินซูลินต่ำ ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน โดยประโยชน์ที่จะได้ก็คือ ลดความอยากอาหาร ทำให้มีสมาธิดีมากขึ้น ผิวพรรณดีขึ้น น้ำหนักตัวลดลง ทั้งนี้เมื่อคุณเริ่มชินกับสูตรลดน้ำหนัก IF 4-4-12 แล้ว ให้ใช้สูตร 16/8 เพราะร่างกายจะได้ไม่รู้สึกหักโหมจนเกินไป โดยจะมีเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง และอีก 16 ชั่วโมงต้องงดการรับประทานอาหาร เช่น เริ่มกินอาหารมื้อแรกที่ 10 โมง สามารถกินได้ไปจนถึงเวลา 18.00 น. หลัง 6 โมงเย็นไปจนถึง 9.59 น. ของวันรุ่งขึ้นต้องอดอาหาร เป็นต้น

สูตรลดน้ำหนัก IF ทำกี่วันถึงจะเห็นผล

คำถามนี้ ต้องตอบว่า มันขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน ถ้าโดยทั่ว ๆ ไป จะเฉลี่ยอยู่ที่ 7 วัน ถึงจะเห็นผล เพราะมันเป็นการฝึกวินัยในการกิน โดยผู้ที่ทำ IF 7 วันแรก จะรู้สึกได้ว่าพุงลดลง ไม่อึดอัดตัว ในกรณีที่ผู้ทำ IF มีน้ำหนักเยอะ อาจต้องใช้เวลามากกว่า 7 วัน เป็นต้น

ระหว่างการทำ IF ควรรับประทานอะไรบ้าง

จริง ๆ แล้วในช่วงระหว่างการทำสูตรลดน้ำหนัก IF สามารถกินอาหารได้ทุกประเภท แต่ถ้าอยากให้เห็นผลเร็ว ๆ ควรมีการควบคุมอาหารร่วมด้วย ควบคุมในที่นี้ ไม่ใช่การจำกัดปริมาณแต่เป็นการเลือกกินมากกว่า อาทิ เน้นอาหารที่มีไขมันต่ำ หรือเน้นอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แต่ต้องไม่ตัดแป้งออกจากมื้ออาหาร ให้เน้นการกินแป้งเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และเพิ่มการรับประทานโปรตีน ผัก และผลไม้ และควรงดการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงทำ IF เพื่อผลลัพธ์ที่ดี

ใครบ้างที่เหมาะกับสูตรลดน้ำหนัก IF

วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่ว่าทุกคนจะทำได้ บางคนสุขภาพร่างกายไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ IF มีใครบ้าง

ผู้ที่เหมาะกับการทำสูตรลดน้ำหนัก IF

• คนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
• คนที่ไม่ได้ใช้แรงในแต่ละวันมากนัก เช่น คนที่ work from home หรือ พนักงานออฟฟิศที่นั่งประจำการที่ออฟฟิศ
• คนที่มีแผนการทำงานที่ชัดเจน จะสามารถวางแผนทำ IF ได้โดยไม่ส่งผลกระทบกับงาน
• คนที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้
  
  

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำสูตรลดน้ำหนัก IF

• ในคนที่ขาดสารอาหาร
• เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และกำลังให้นมบุตร
• ในคนที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ
• คนที่มีโรคประจำตัว
• คนที่ไม่ค่อยมีเวลาพักผ่อน หรือทำงานหนักมากๆ
• ผู้ที่ต้องรับประทานยาเป็นประจำ
  
  

ข้อควรระวังสำหรับสูตรลดน้ำหนัก IF

• ปริมาณอาหารที่สามารถรับประทานได้ในช่วงเวลาของการกิน ควรกินอาหารให้เพียงพอ เพราะหากลดปริมาณการกินลงไปอีก อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร หรือในช่วงที่สามารถรับประทานอาหารได้ แต่กินมากจนเกินความต้องการของร่างกาย แบบนี้รับรองว่า น้ำหนักไม่ลง แถมยังได้ไขมันสะสมติดตัวกลับไปด้วย
• รับประทานแต่ขนมหวาน ของทอด ของที่มีไขมันเยอะ ๆ
• เมื่อเริ่มทำสูตรลดน้ำหนัก IF แล้ว ไม่ควรนอนดึก เพราะการนอนดึกเป็นปัจจัยหนึ่งของ การเกิดโรคอ้วน เนื่องจาก ฮอร์โมนที่ใช้ซ่อมแซมร่างกายไม่ได้ทำงาน
• การอดอาหารเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้
  
  

เพิ่มประสิทธิภาพให้กับ IF ด้วยการทำสิ่งเหล่านี้

• การปรับพฤติกรรมการกิน
  คือการเลือกกินอาหาร เช่น งดการรับประทานอาหารทอด อาหารมัน ๆ ของหวาน ขนมถุงต่าง ๆ แต่ให้เน้นการกินโปรตีน ผัก หรือหากอยากกินขนม ให้เลือกกินธัญพืช หรือผลไม้ เช่น เมล่อน แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียว แทน
  
  
• ลดโซเดียม ลดเค็ม ลดน้ำตาล
  ขนมถุง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูปต่าง ๆ ตลอดจนของหวานทั้งหลาย สิ่งต่างๆ เหล่านี้ส่งผลต่อน้ำหนักของเรา ลองปรับพฤติกรรมจากการกินอาหารรสจัด ๆ ให้เปลี่ยนมาเป็นกินอาหารแบบไม่ต้องปรุงเยอะ เช่น ก๋วยเตี๋ยวถ้าไม่ปรุงได้ จะยิ่งดี
  
  
• เน้นการกินผัก
  ในอาหารทุกมื้อควรมีผัก และผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย นอกจากนี้การทานไฟเบอร์ หรือใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น
  
  
• ดื่มน้ำ
  คนส่วนใหญ่มักจะไม่ค่อยให้ความสำคัญในการดื่มน้ำ หารู้ไม่ว่า การดื่มน้ำ เป็นอีก 1 วิธีที่ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ และยังช่วยระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่ายในร่างกายของเราให้ทำงานได้ดีอีกด้วย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หรือสามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ต้องดื่มในแต่ละวันได้โดย น้ำหนักx40/1000 จะออกมาเท่ากับปริมาณน้ำที่แต่ละคนควรดื่มในแต่ละวัน เช่น 58x40/1000 = 2.32 มิลลิลิตร
  
  
• ออกกำลังกาย
  การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรออกกำลังกายให้ได้อาทิตย์ละ 5 วันๆ ละ 30-45 นาที โดยอาจจะเริ่มด้วยการเดินรอบหมู่บ้านเป็นเวลา 45 นาที ก็ได้ หรือใครถนัดบอดี้เวทที่บ้าน ก็สามารถทำได้เลย ขอแค่ให้มีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะเห็นผลเร็วและสุขภาพแข็งแรงด้วย

แต่ถ้าหากใครลองทำตามวิธีที่ได้อธิบายมาแล้ว ยังไม่เห็นผล หรือลองมาเกือบครบหมดแล้ว ทั้งกินโปรตีน ทั้งออกกำลังกาย แต่ผลที่ได้คือลดลงเป็นขีด แต่เวลาน้ำหนักขึ้นที ขึ้นทีละหลายกิโล หรือร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลิน หากผู้อ่านคนไหนกำลังประสบปัญหาเหล่านี้อยู่ ลองมาปรึกษาเรา MAEWfeelgreat อาหารเสริมที่ช่วยแก้อาการดื้ออินซูลิน ช่วยปรับระบบเผาผลาญในร่างกาย ไม่ต้องอดอาหาร โดยสามารถทำควบคู่ไปกับการทำสูตรลดน้ำหนัก IF ได้เลย

หากสนใจ สูตรลดน้ำหนัก if หรือปรึกษาปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ภาวะดื้ออินซูลิน ติดต่อเรา